Trening siłowy wygląda następująco - 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 2. Rozpiętki z hantlami na ławeczce skośnej 3. Prostowanie ramion na wyciągu 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) z rotacją (półobrotem) 5.Wznosy ramion bokiem 6. Wznosy ramion nad głowę Każde ćwiczenie wykonywane w trzech seriach po 12 powtórzeń
Jeśli chcesz ćwiczyć na masę i siłę to podstawą są krótkie i intensywne treningi między którymi jest dużo czasu na regenerację dla każdej grupy mięśniowej czyli - duża intensywność, mała objętość, dużo czasu na regenerację. W twoim planie jest za dużo ćwiczeń i za często trenowane są niektóre grupy mięśniowe: klatka 2x naramienne 2x biceps 2x [...]
[...] sztangielek na bok siedzac w oparciu o laweczke 3x 20 w ss krzyzowanie linek na bramie 3x 20 3 podciaganie sztangielek wzdłuż tulowia 3x 12 (duzy klamot z bujaniem) 4 wznosy w przód normalny chwyt/mlotkowy/podchwyt lacznie 2x 30pow ( tak zeby delikatnie zaznaczyc przod barku) -triceps 1 prostowanie ramion na wyciagu gornym przy uzyciu [...]
[...] 20 5 lewa 5 prawa i 10 obie w ss odwodzenia ramion w tył przy pomocy gumy 2 wiosłowanie sztangielka na tyl barku 3x 20 w ss unoszenie ramienia w bok przy uzyciu gumy 3x 20 3 wznosy sztangielek na bok (duzy ciezar) 3x 12 w ss face pull przy uzyciu gum 3x 20 ( nie wiem czy dobra nazwe dałem) -triceps 1 prostowanie ramion z wyciagu gornego przy [...]
W przypadku zaznaczenia tej opcji wypełnij ankietę: Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 75 Wzrost :175 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :ponad rok Uprawiane inne sporty :nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga sztangielki ławka prosta i skos na + drążek sztanga łamana Dieta : [...]
Dzień 1 (Klatka + Triceps) 1. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce poziomej - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w dół) - 4 serie: 1 seria 15 [...]
[...] piersiach, max. liczba powtórzeń 20/10/10 * starałam się bardzo poprawnie technicznie i czułam strasznie mięśnie stąd może tylko tyle się udało ale moje nogi ledwo żyją. 5. wznosy tułowia z opadu, podkładka poniżej kości biodrowych 6. młotki 5kg / 6kg / 5kg 7. francuz siedząc 5kg x 10* nie dałam rady po 20 powtórzęń w serii 8. plank bokiem 3x [...]
[...] przebadali mnie na WSZYSTKIE strony - niestety dosłownie :( Dzień 1. 3x20 1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5kg 2. ściąganie drążka górnego do klatki 15/20/20 3. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki) 3kg 4. wypychanie nóg na suwnicy 70kg/80kg/80kg 5. uginanie nóg w leżeniu *sprzęt był zajęty to instruktor kazał mi [...]
[...] drażka dolnego wyciagu do mostka 7,5kg 3. arnoldki 4kg 4. przysiady bez obciążenia, ręce skrzyżowane na piersiach, max.@-) - poprawię się i popracuję nad techniką 5. wznosy tułowia z opadu, podkładka poniżej kości biodrowych 6. młotki 4kg/5kg/4kg 7. francuz siedząc 5kg/4kg/4kg 8. plank bokiem 3x max na stronę 5/7/10 @@-) Teraz już wiem, [...]
[...] drażka dolnego wyciagu do mostka 7,5kg 3. arnoldki 4kg 4. przysiady bez obciążenia, ręce skrzyżowane na piersiach, max. 25 * z trenerem, chyba coraz lepsze mi wychodzą 5. wznosy tułowia z opadu, podkładka poniżej kości biodrowych 6. młotki 5kg 7. francuz siedząc 5kg x 20/15/12 8. plank bokiem 3x max na stronę 5/7/5 + orbitrek 30 minut + [...]
[...] progres był bo trener mi pomagał 2. przyciąganie drażka dolnego wyciagu do mostka 20kg 3. arnoldki 5kg 4. przysiady bez obciążenia, ręce skrzyżowane na piersiach, max. 30 5. wznosy tułowia z opadu, podkładka poniżej kości biodrowych 6. młotki 5/6/5 kg 7. francuz siedząc 5kg x 20/20/15 8. plank bokiem 3x max na stronę 10/10/7 * staram sie jak mogę [...]
[...] na Ciebie działa. W tym C dałbym nachwyt zamiast podchwytu żeby lepiej plecy zaangażować. Staraj się wyrzucać ćwiczenia izolowane z FBW (typu rozpiętki, uginanie w podporze, wznosy hantli bokiem, wznosy w opadzie tułowia), im więcej mięśni angażuje dane ćwiczenie tym lepiej dla Ciebie. 1. Zależy od wytrenowania. Ale zazwyczaj nie ma sensu dawać [...]
[...] - Dzien 11 - 28.10.2014 TRENING: Silownia dzien 1 (2 raz) Nie pamietam do konca ciezarow z poprzedniego razu, bo wykasowany jest ten post, wiec moglam cos tam pomieszac. wznosy bioder sztanga 20x10kg, 20x20kg, 20x30kg - wszystkie trzy serie robilam z krotka sztanga (10kg), zle zaczelam, ale nie pamietalam obciazen poprzednich, moglam zaczac [...]
REDUKCJA - Dzien 24 - 10.11.2014 TRENING: Silownia dzien 1 (3 raz) wznosy bioder sztanga 20x30kg, 20x35kg, 16x40kg - sprobowalam znowu z wiekszym ciezarem i sie udalo, tylko w ostatniej serii mialam sile tylko na 16 razy i to jeszcze z oddechem pomiedzy poprzednio: 20x10kg, 20x20kg, 20x30kg - wszystkie trzy serie robilam z krotka sztanga [...]
[...] w siadzie - w podporze o kolano (s:3; p:7-12) Barki: siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(s:3; p:8-12) wznosy ramion bokiem ze sztangielkami (s.3;p:8-12) wznosy ramion ze sztangielkamiw opadzie(s:3;p:8-12) 3 Nogi: Hack-przysiady (s:4; p:8-12) Przysiady ze sztangą na [...]